Blog

Sumber Omega-3 Vegan

April 15, 2020
/
Diet , Health , Veganism
Sumber Omega-3 Vegan image

Dalam omega-3 terdapat tiga asam lemak utama, yakni alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), dan docosahexaenoic acid (DHA). ALA sangat esensial karena tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri sehingga asam lemak tersebut harus didapatkan dari konsumsi makanan dan minuman. Dari ALA, tubuh akan mengonversikannya menjadi EPA kemudian DHA dalam jumlah yang minimum.

ALA paling sering ditemui dalam minyak-minyak berbasis tumbuhan seperti minyak kacang, minyak flax, dan minyak kanola. Sementara EPA dan DHA didapatkan dari hidangan boga laut.

Bagaimana seorang vegan mendapatkan omega-3 tanpa harus mengonsumsi makanan hewani?

Walau EPA dan DHA ridak se-esensial ALA, kedua asam lemak tersebut tetap vital untuk kesehatan otak, terutama bagi bayi. Suplemen EPA dan DHA mengandung minyak ikan yang tentunya tidak dapat dikonsumsi oleh vegan. Oleh karena itu, penting bagi vegan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan ALA tinggi agar jumlah yang dikonversikan untuk menjadi EPA dan DHA tidak sedikit. Untuk pria berusia lebih dari 19 tahun, membutuhkan kisaran 1,600 mg ALA per hari sedangkan perempuan membutuhkan 1,100 mg ALA per hari. Lalu, makanan apa saja yang menjadi sumber omega-3 vegan?

Chia Seeds

Chia Seeds

Sumber : www.instagram.com/@purelykaylie


Biji Chia memiliki banyak manfaat karena kaya akan kandungan nutrisi. Chia seeds juga menjadi salah satu sumber utama bagi vegan untuk mendapatkan asam lemak omega-3. Dalam 28 gram chia seeds, kamu sudah bisa mendapatkan asupan harian omega-3 yang diperlukan tubuh.

Kacang Walnuts
Kandungan asam lemak omega-3 dalam satu ons kacang walnut lebih banyak jumlahnya dari pada dalam sepotong daging ikan salmon. Studi juga mengatakan bahwa mengonsumsi kacang walnuts secara teratur dapat meningkatkan daya ingat, lho.

Flaxseeds

Flax Seeds

Sumber : www.instagram.com/@plantperform


Sama dengan chia seeds, flaxseeds kaya akan asam lemak omega-3 dan cocok dikonsumsi bagi vegan baik berupa bubuk maupun minyaknya. Kamu bisa menambahkan bubuk flaxseeds pada smoothie/jus dan menggunakan minyak flaxseeds untuk memasak. Flaxseeds juga ampuh untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Minyak Alpukat/Avocado Oil
Avocado oil mengandung konsentrat tinggi omega-3, bahkan 70% dari minyak alpukat terdapat oleic acid yang merupakan sumber omega-9 terbaik. Sesekali mengganti minyak masakmu dengan avocado oil atau menuangkannya di atas salad akan sangat baik untuk kesehatan.

Selain mendapatkan omega-3 dari makanan-makanan di atas, jangan lupa juga untuk menambahkan vitamin dan suplemen vegan dalam dietmu, ya. Agar keseimbangan nutrisi bisa didapatkan dan kamu dapat selalu sehat, bugar.

PLANTFUL